อาหารคีโต ทานไขมันดีเพื่อลดน้ำหนัก

อาหารคีโต 1

การคุมอาหารแบบคีโตเจนิกเป็นแนวทางการบริโภคอาหารที่เน้นไปที่การเพิ่มปริมาณไขมันดีเป็นหลัก มีสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าและมีโปรตีนในปริมาณปานกลาง เพื่อให้ร่างกายเปลี่ยนการเผาผลาญพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมันแทน การรับประทาน อาหารคีโต จะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน จนร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายได้ จึงมีผลดีต่อผู้ป่วยโรคบางชนิด เช่น เบาหวาน และผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักในช่วงเวลาสั้นๆ แนวทางการรับประทานอาหารคีโต จึงถือเป็นการกินอาหารรูปแบบหนึ่งเป็นยาโดยหวังว่าจะลดน้ำหนักและรักษาโรคได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในทางการแพทย์ อาหารคีโตเจนิกมีประวัติยาวนานกว่าร้อยปี เป็นวิธีการรักษาผู้ป่วยโรคลมบ้าหมู ก่อนพบยากันชัก ปัจจุบันยังคงได้ผลในผู้ป่วยที่ดื้อต่อยากันชักทุกชนิด

อาหารคีโต คืออะไร?

อาหารคีโตเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพสูง โดยจะมีพลังงานจากไขมันอย่างน้อยประมาณ 60% โปรตีน 30% และคาร์โบไฮเดรต 10% เมื่อเทียบกับอาหารทั่วไป โดยมีสัดส่วนพลังงานจากไขมัน 30% โปรตีน 15% และคาร์โบไฮเดรต 55% ทำให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตลดลงเหลือไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน และเพิ่มการบริโภคอาหารที่มีสัดส่วนไขมันดีสูงกว่าคน คนส่วนใหญ่คุ้นเคยกันดี เนื่องจากไขมันไม่ได้กระตุ้นการหลั่งอินซูลินจากตับอ่อนได้มากเท่ากับการรับประทานคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน อาหารคีโตทำให้ร่างกายหลั่งอินซูลินน้อยลงมากขณะเดียวกันก็รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ภายใต้การควบคุม ระดับอินซูลินต่ำทำให้ร่างกายไม่สามารถกักเก็บไขมันแต่กลับเผาผลาญไขมันแทน จึงเข้าสู่ภาวะคีโตซีสตามที่กล่าวข้างต้น การคุมอาหารแบบคีโตจึงช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว และเนื่องจากอาหารคีโตช่วยลดความหิวและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แพทย์จึงแนะนำสูตรอาหารคีโตสำหรับผู้ป่วยโรคบางชนิด เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ และโรคอัลไซเมอร์ โรคพาร์กินสัน โรคลมบ้าหมู มะเร็งบางชนิด หรือโรคอ้วน

อาหารคีโต 2

อาหารคีโต มีอะไรบ้าง?

อาหารคีโตที่ดีต้องเป็นอาหารสด ไม่ผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรม โดยมีไขมันดี หรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น โอเมก้า 3 เป็นส่วนประกอบหลัก แหล่งอาหารที่มีไขมันดีมีดังนี้

  • แหล่งอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว) ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันงา น้ำมันอะโวคาโด ถั่วหรือธัญพืช เช่น อัลมอนด์ แมคคาเดเมีย เฮเซลนัท วอลนัท พิสตาชิโอ เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดฟักทอง
  • แหล่งอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน และวอลนัท ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด และช่วยสร้างเซลล์ใหม่ให้กับร่างกาย
  • ไขมันอิ่มตัวสายสั้น ไตรกลีเซอไรด์สายกลาง เช่น น้ำมันมะพร้าว

กลุ่มอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

  • เนื้อสัตว์ เช่น ไก่ หมู เนื้อวัว และไข่ เช่น ไข่ไก่ ไข่เป็ด
  • ผลิตภัณฑ์นม เช่น มอสซาเรลลาชีส เชดด้าชีส บลูชีส วิปครีม เนยแท้
  • กาแฟ ชา ดาร์กช็อกโกแลต และโกโก้ไม่มีน้ำตาล
  • ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ได้แก่ ผักใบเขียว บรอกโคลี เห็ด ผักโขม ดอกกะหล่ำ พริกหยวก พริกหยวก ผักกาดหอม แตงกวาญี่ปุ่น กระเทียม มะเขือเทศ มะเขือยาว มะเขือม่วง หน่อไม้ฝรั่ง หัวไชเท้า กระเทียม รวมถึงเครื่องเทศ พริก และสมุนไพร .
  • ผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีน้ำตาลต่ำ เช่น มังคุด แอปเปิ้ลเขียว เบอร์รี่ ฝรั่ง มะนาว ส้ม

ประโยชน์และข้อดีของอาหารคีโตคืออะไร?

  • ช่วยลดน้ำหนัก ประโยชน์หลักของอาหารคีโตคือช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว เนื่องจากอาหารคีโตจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล ทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซีสโดยการกระตุ้นการเผาผลาญไขมันในร่างกาย ช่วยลดไขมันสะสมได้อย่างมาก ในขณะเดียวกันก็ช่วยลดความอยากอาหาร และช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
  • ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด อาหารคีโตจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณที่น้อยมาก ทำให้ระดับอินซูลินในกระแสเลือดลดลง ช่วยให้ระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 (เบาหวานประเภท II) พบว่าการคุมอาหารแบบคีโตช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดโดยไม่ต้องกินยาลดน้ำตาลในเลือดอีกต่อไป
  • ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งบางชนิด ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งบางชนิด เนื่องจากอาหารคีโตเจนิกช่วยลดน้ำตาลในเลือด ซึ่งจะช่วยลดระดับอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์ในร่างกายที่อาจเชื่อมโยงกับมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งสมอง และยังช่วยลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับอินซูลินในกระแสเลือดสูง
  • ช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรง อาหารคีโตประกอบด้วยแหล่งไขมันที่ดี รวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์และเพิ่ม HDL-C ช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้น ระบบเผาผลาญดีขึ้นและทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง
  • ช่วยปกป้องระบบการทำงานของสมอง การศึกษาพบว่าอาหารคีโตมีประโยชน์ในการป้องกันและเสริมสร้างระบบประสาทและเซลล์สมอง เนื่องจากคีโตนสามารถทะลุผ่านเยื่อหุ้มเซลล์ระหว่างหลอดเลือดและสมองได้อย่างง่ายดาย เป็นแหล่งพลังงานที่สม่ำเสมอสำหรับเซลล์สมอง จึงมีประโยชน์ในการป้องกันโรคที่เกี่ยวข้องกับสมอง เช่น โรคอัลไซเมอร์ โรคลมบ้าหมู โรคพาร์กินสัน ภาวะสมองเสื่อม อาหารคีโตช่วยให้ผู้ป่วยโรคลมบ้าหมูมีอาการดีขึ้น ตัวแปรที่สำคัญคือสัดส่วนของอาหารคีโตที่ได้รับในแต่ละวัน ที่มีไขมันดี 3-4 กรัม ต่อคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน 1 กรัม ตารางอาหารประจำวันควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ หรือนักโภชนาการบำบัดผู้เชี่ยวชาญ
  • ช่วยปรับปรุงความผิดปกติของต่อมไร้ท่อ เช่น โรคถุงน้ำรังไข่หลายใบ (PCOS) ซึ่งเกิดจากการดื้อต่ออินซูลินและมีฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนจำนวนมาก การตกไข่ผิดปกติหรือไม่สามารถตกไข่ได้ ประจำเดือนมาไม่ปกติ ปัญหาผิวหนังและน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่ทราบสาเหตุ ซึ่งเกิดจากการรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปซึ่งส่งผลเสียต่อผู้ป่วย PCOS การศึกษาพบว่าอาหารคีโตช่วยให้ผู้ป่วย PCOS ปรับระดับอินซูลินในกระแสเลือดได้
  • ช่วยลดสิวและทำให้หน้าใสขึ้น การลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต สาเหตุของน้ำตาลในเลือดและอินซูลินสูง จะช่วยลดการเกิดสิวและช่วยให้ใบหน้าสดใสขึ้น อย่างไรก็ตามคุณควรควบคุมการรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่ดี ซึ่งเป็นอีกสาเหตุของการเกิดสิวที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพผิวอีกด้วย

ผลข้างเคียงของการรับประทาน อาหารคีโต ในระยะยาวมีอะไรบ้าง?

ผู้ที่เพิ่งรับประทานอาหารคีโตอาจประสบกับ “ไข้คีโต” โดยมีอาการต่างๆ เช่น ปวดท้อง เวียนศีรษะ เหนื่อยล้า และอารมณ์แปรปรวนเมื่อร่างกายปรับตัวเข้ากับคีโตซีส อาการนี้จะทุเลาลง หากคุณรับประทานเกลือทดแทนเพียงพอ เนื่องจากอินซูลินต่ำจะทำให้ไตขับถ่ายเกลือออกทางปัสสาวะมากขึ้น

ในระยะยาวเมื่อร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันได้ดี อาจมีวันที่บริโภคคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น (cyclical ketogenic diet) สัปดาห์ละ 2 วัน อาหารคีโตอาจไม่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีภาวะที่เกี่ยวข้องกับตับ ตับอ่อน ต่อมไทรอยด์ หรือผู้ที่ตั้งครรภ์

เราจะเริ่มทานอาหารคีโตได้อย่างไร?

อาหารคีโตเจนิกขึ้นอยู่กับความต้องการของแต่ละบุคคล ทั้งการลดน้ำหนักเพื่อรักษาสุขภาพหรือป้องกันโรค ควรเริ่มต้นด้วยการกำหนดเมนูอาหารล่วงหน้า หากต้องการรับประทานอาหารคีโตต่อไป สัดส่วนของไขมันอยู่ที่ประมาณ 60–80% โปรตีน 10–30% และคาร์โบไฮเดรตจะถูกจำกัดไว้ที่ 5-10% และควรทำควบคู่กับการออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อให้ระดับน้ำตาลและไขมันในร่างกายค่อยๆลดลงจนเห็นผลการมีสุขภาพที่ดี

สำหรับผู้ที่เป็นโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ผู้ที่มีไขมันสูง หรือน้ำตาลในเลือดสูง และผู้ที่ทานยารักษาโรคบางชนิด ควรปรึกษานักโภชนาการก่อนเริ่มรับประทานคีโตเพื่อความปลอดภัย

บทสรุป

ในด้านวิทยาศาสตร์โภชนาการ อาหารคีโตเจนิกคืออาหารที่มีไขมันดีสูง แต่คาร์โบไฮเดรตต่ำและระดับโปรตีนที่เหมาะสมเพื่อรักษาสุขภาพที่ดี ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์มากมาย อาหารคีโตจะช่วยลดน้ำตาล อินซูลิน และไตรกลีเซอไรด์ เพิ่ม HDL-C และช่วยลดน้ำหนัก รักษามวลกล้ามเนื้อและช่วยรักษาโรคบางชนิดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ติดตามบทความเกี่ยวกับอาหารได้ที่

have-a-look อาหารดีที่คุณต้องดู

ผัดกะเพรา เรารู้จักมันดีแค่ไหน

ราเม็ง
อาหาร

ราเม็ง เมนูที่มี Story ความอร่อยมายาวนาน

ราเม็ง ถือกำเนิดขึ้นเมื่อเมนูบะหมี่แบบจีนเข้ามาผสมกับอา […]

อ่านต่อ ...
อาหารจีน 1
อาหาร

อาหารจีน เลิศรส แตกต่างทุกมณฑล

ค่ำคืนไม่เคยหลับใหล ผู้คนยังคงหัวเราะ ร้องเพลง และเต้นร […]

อ่านต่อ ...
ผักผลไม้
อาหาร

ผักผลไม้ 5 สี สารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

ผักผลไม้ 5 สี เป็นการทานผักผลไม้ที่มีสีต่างและสารอาหารท […]

อ่านต่อ ...