การจัดการด้านอาหารและโภชนาการช่วง 14 วันที่ต้องอยู่บ้าน

สำนักโภชนาการ กรมอนามัย
สถานการณ์โรคติดเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 หรือ COVID-19 ระบาด ประชาชนควรอยู่ที่บ้าน 14 วัน
เพื่อเฝ้าระวังอาการ นอกจากจะไม่ใช้ของส่วนตัวร่วมกับผู้อื่นแล้ว ต้องเลือกปรุงและกินอาหารให้เหมาะสม
ถูกหลักโภชนาการ โดยกินอาหารที่มีประโยชน์ให้หลากหลาย ในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย
ได้แก่ กลุ่มข้าว แป้ง เช่น ข้าวซ้อมมือ เส้นหมี่แห้ง ข้าวเหนียว ซึ่งทำให้อิ่มนานและเก็บไว้ได้นาน
อาหารกลุ่มนี้เป็นกลุ่มของคาร์โบไฮเดรตและเป็นแหล่งของพลังงาน ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของระบบต่างๆในร่างกาย
และการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน ร่วมกับการกินอาหารกลุ่มเนื้อสัตว์ ผัก และผลไม้ เพื่อเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

อาหาร
ขอบคุณภาพจาก https://pixabay.com/photos/supermarket-shopping-food-market-109863/

หลักการเลือกซื้ออาหาร
1. เลือกรายการอาหารที่ง่าย สะดวกต่อการปรุงประกอบ และมีคุณค่าทางโภชนาการ
2. ควรเป็นเมนูที่เสียยาก กินง่าย กินได้ทุกเพศทุกวัย เช่น ข้าวสวย ข้าวเหนียว เนื้อสัตว์แดดเดียว/
รวน/ทอดแห้ง เช่น เนื้อแดดเดียว หมูรวน ปลาทอดแห้ง หรือเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น กุนเชียง หมูยอ และไข่ที่
ปรุงประกอบด้วยวิธีต่างๆ เช่น ไข่ต้ม ไข่พะโล้ ถั่วเมล็ดแห้ง น้ำพริกต่างๆ กินคู่กับผัก ตบท้ายด้วยผลไม้
3. การจัดการและดัดแปลงวัตถุดิบที่มีอยู่ เพื่อใช้จัดรายการอาหารให้มีคุณค่าทางโภชนาการยิ่งขึ้น
เช่น นำข้าวเหนียวนึ่งผสมกับถั่วต่างๆ (ถั่วเขียว ถั่วดำ) งาขาว งาดำ
4. เลือกซื้อเนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อย เช่น ปลาสดต่างๆ หมูเนื้อสัน เนื้อไก่ส่วนอก แช่แข็งที่อุณหภูมิต่ำกว่า -18 องศา
หรือโปรตีนจากพืช เช่น โปรตีนเกษตร ฟองเต้าหู้ เห็ดหอมแห้ง ถั่วดำ ถั่วแดงถั่วเขียว ถั่วเหลือง ซึ่งเก็บไว้ได้นาน
5. เลือกซื้อผักประเภทหัว เช่น กะหล่ำปลี แครอท บรอกโคลี ฟักทอง เนื่องจากเก็บได้นาน
6. เลือกซื้อผลไม้สดที่รสไม่หวานจัด เช่น มะละกอสุก แก้วมังกร ฝรั่ง สาลี่ แบบเป็นผลมาปอกกินเอง
เพื่อป้องกันการปนเปื้อนเชื้อโรค
7. เลือกซื้อนมสดรสจืดพร่องมันเนยหรือขาดมันเนยแบบ UHT และดื่มนมวันละ 1 – 2 แก้ว
8. เลือกซื้อนำเปล่าบรรจุขวดมีฝาปิดสนิท และดื่มน้ำเปล่าที่สะอาดอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว เพื่อรักษาสมดุล
และขับของเสียออกจากร่างกาย

อาหาร
ขอบคุณภาพ https://pixabay.com/photos/market-food-fruit-supermarket-3351156/

โดยทั่วไป ในภาวะที่ต้องซื้ออาหารเก็บที่บ้านไว้หลายวัน มักจะเลือกซื้ออาหารที่เก็บไว้ได้นาน เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง
อาหารหมักดอง อาหารตากแห้ง ไข่เค็ม ปลาเค็ม กะปิ ฯลฯ แต่อาหารที่เก็บไว้ได้นานเหล่านี้ มักเป็นอาหารที่มีการใส่เกลือลงในอาหาร
ซึ่งให้โซเดียมสูง อาหารที่มีเกลือหากกินมากๆ จะทำให้ร่างกายได้รับโซเดียมมาก เสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูง
และส่งผลเสียต่อระบบหลอดเลือดและหัวใจ นอกจากนี้การใส่ผงชูรส ซึ่งมีชื่อทางเคมีว่า โมโนโซเดียมกลูตาเมต ก็เป็นแหล่งโซเดียม

จึงควรงดการปรุงรสด้วยผงชูรส และการปรุงรสด้วยเครื่องปรุงรส เช่น ซอสปรุงรส ซีอิ๊วต่างๆ น้ำปลา ซึ่งมีโซเดียมสูงเช่นกัน
จึงควรลดปริมาณการใช้ลง ควรเลือกอาหารที่สดใหม่ จะทำให้ได้รสอร่อยโดยธรรมชาติ ยกตัวอย่างการปรุงต้มยำให้มีรสอร่อย
อาจใส่เครื่องเทศ เช่น ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด พริก เพื่อให้มีรสอร่อยจากเครื่องเทศ แทนรสอร่อยจากเครื่องปรุงรส
ทำให้ใส่เครื่องปรุงรสน้อยลง ลดโอกาสเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูง

ส่วนขนมถุง ขนมซอง ขนมขบเคี้ยว ขนมกรุบกรอบทั้งหลายก็มีโซเดียมสูง จึงควรหลีกเลี่ยงในการซื้อขนมเหล่านี้มากิน
หากกินผลไม้แทนขนม ก็จะทำให้ได้สารอาหารที่มีประโยชน์มากกว่า

อาหาร

หอมฟุ้งทั่วครัว กับ เมนูขนมจีนพะแนงเห็ดออรินจิ

ขนมจีนพะแนงเห็ดออรินจิ ใครมีพริกแกงพะแนงเตรียมไว้เลยจ้า […]

อ่านต่อ ...
อาหาร

แซ่บเวอร์! ลาบเห็ดออรินจิกินกับข้าวเหนียว หรือ แกล้มแค่ผักสด

ลาบเห็ดออรินจิ ลาบเห็ดออรินจิกินกับข้าวเหนียว หรือแกล้ม […]

อ่านต่อ ...
อาหาร

เปลี่ยนเมนูยำเห็ดจำเจ เป็น พล่าเห็ดออรินจิ แสนอร่อย

พล่าเห็ดออรินจิ ใครเบื่อเมนูยำเห็ด ลองมาทำพล่าเห็ดออริน […]

อ่านต่อ ...