โรคมะเร็งอยู่ใกล้ตัวกว่าที่คิด ถ้าไม่อยากเพิ่มความเสี่ยงการเป็นมะเร็งต้องทานอาหารให้ถูกประเภท
เลี่ยงอาหารให้ถูกชนิด ซึ่งทำได้ไม่ยาก การดูแลตัวเองเป็นประจำ ด้วยการเลือกทานอาหารที่ดี
มีประโยชน์ นอกจากทำให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว อาหารเหล่านี้ยังข่วยให้เราห่างไกลมะเร็งไปในตัวด้วย
สมาคมโรคมะเร็งแห่งสหรัฐอเมริกา (American Cancer Society) แนะนำให้เลือกทานอาหารที่อุดมไปด้วย
สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยกระตุ้นภุมิคุ้มกันที่เข้าไปช่วยทำลายเซลล์มะเร็ง ซึ่งจะช่วยลดโอกาสเสี่ยง
ของการเป็นโรคมะเร็งลงได้ หากมีการรับประทานอย่างสม่ำเสมอ แต่ถ้าให้ดีคือควรรับประทานอาหารที่หลากหลาย
และออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วย
1) กินผักหลากสีทุกวัน
สีสันของผักนอกจากจะดูสวยงาม ผักแต่ละสี แต่ละชนิดยังมีประโยชน์ต่อร่างกายและให้คุณค่าที่แตกต่างกัน
การรับประทานผักให้หลากหลายหรือรับประทานให้ครบทั้ง 5 สี จะมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพ
ตัวอย่างของผักและสารสีต่าง ๆ ได้แก่
– สารสีแดง ได้แก่ มะเขือเทศ มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า ไลโคปีน (Lycopene) ช่วยลดความเสี่ยง
ในการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมากมะเร็งกระเพาะอาหาร และมะเร็งปอด
– สารสีเหลือง / ส้ม ได้แก่ ฟักทอง แครอท มีสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์ (Beta – Carotene)
อุดมไปด้วยวิตามินที่สามารถต้านการเกิดสารอนุมูลอิสระในร่างกาย
– สารสีเขียว ได้แก่ คะน้า บรอกโคลี อุดมไปด้วยวิตามินซี รวมถึงผักบุ้ง กวางตุ้ง ตำลึงที่มีวิตามินเอและพิกเมนต์คลอโรฟิลล์
– สารสีม่วง ได้แก่ กะหล่ำสีม่วง ชมพู่มะเหมี่ยว สีม่วงในดอกอัญชัน พืชผักสีม่วงเหล่านี้มีสารแอนโทไซยานิน
(Anthocyanin) ซึ่งช่วยยับยั้งสารก่อมะเร็ง
– สารสีขาว ได้แก่ มะเขือเปราะ ผักกาดขาว ดอกแค โดยเฉพาะยอดแค มีสารเบตาแคโรทีนสูง
ซึ่งมีคุณสมบัติในการกำจัดสารอนุมูลอิสระ
2) ทานผลไม้เป็นประจำ
ผลไม้ประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย รวมทั้งยังมีเส้นใยอาหาร
ที่ช่วยให้ระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างปกติ
ประโยชน์ของผลไม้
– ส้ม มีวิตามินเอและซี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง
– สับปะรด มีวิตามินซี เบตาแคโรทีน และแมงกานีส ที่ช่วยป้องกันอันตรายจากอนุมูลอิสระ
และยังมีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย
– มะละกอ มีวิตามินเอ บี และซี ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานเป็นปกติ
– มะม่วง มีวิตามินเอและซี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยในการป้องกันมะเร็ง อีกทั้งแก้อาการคลื่นไส้อาเจียนได้ด้วย
ขอบคุณภาพจาก https://pixabay.com/photos/rice-brown-rice-mixed-rice-asian-1600219/
3) เน้นอาหารธัญพืชและเส้นใย
– ธัญพืชเต็มเมล็ด คือ ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือขัดสีน้อยที่สุด ทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
เช่น วิตามิน แร่ธาตุ ไฟโตนิวเตรียนท์ เส้นใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ
ตัวอย่างของธัญพืชเต็มเมล็ด ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวสาลี ข้าวโพด ลูกเดือย เป็นต้น นอกจากนี้ใยอาหารในธัญพืช
ยังทำหน้าที่สำคัญในการพาสารต่าง ๆ ที่เป็นโทษต่อร่างกาย ซึ่งเกาะติดบริเวณลำไส้ให้ขับถ่ายออกไป
จึงมีส่วนสำคัญในการลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งในทางเดินอาหารและมะเร็งลำไส้ใหญ่
คุณค่าทางอาหารของธัญพืช
– ข้าวกล้อง ให้พลังงานแก่ร่างกาย มีเส้นใยอาหาร ช่วยป้องกันโรคเหน็บชา ปากนกกระจอก
ลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่และช่วยป้องกันโรคโลหิตจางลูกเดือย มีวิตามินบี 1 วิตามินเอ
โพแทสเซียม และใยอาหาร ช่วยแก้เหน็บชา แก้ร้อนใน บำรุงไต ปอด กระเพาะอาหารถั่ว ถั่วชนิดต่าง ๆ
เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วแดง มีสารอาหารโปรตีนและเส้นใยอาหาร ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้
ขอบคุณภาพจาก https://pixabay.com/photos/spices-spoon-pepper-food-wood-4185324/
4) เติมเครื่องเทศเสริมรสชาติอาหาร
เครื่องเทศ หมายถึง ส่วนต่าง ๆ ของพืชที่นำมาเป็นเครื่องปรุงรสอาหารหรือเพื่อให้อาหารมีกลิ่นหอม
สารประกอบอินทรีย์ที่เป็นกลิ่นหอมของเครื่องเทศมาจากส่วนที่เป็นน้ำมันและน้ำมันหอมระเหย
ส่วนรสชาติที่เผ็ดร้อนมาจากส่วนที่เป็นยาง
เครื่องเทศประกอบด้วยสารหลายชนิด เช่น แป้ง น้ำตาล แร่ธาตุ วิตามิน และสารประกอบอื่น ๆ
ซึ่งมีสรรพคุณลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง รวมถึงกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันได้
คุณประโยชน์จากเครื่องเทศ
– พริก มีสาร Capsaicin ช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญในร่างกายและลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง
– ขมิ้น มีสาร Curcuminoids ช่วยลดคอเลสเตอรอล ทำให้ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
รวมทั้งช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่
– กระเทียม มีสาร Dially Sulphide ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง
– ขิง มีสาร [6]-Gingerol ช่วยลดการดูดซึม LDL Cholesterol และช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่
5) เพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ
เครื่องดื่มจากธรรมชาติมีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยแก้กระหาย ทำให้ร่างกายสดชื่น
เครื่องดื่มนี้สามารถเตรียมจากส่วนต่าง ๆ ของพืช เช่น ใบ ผล เมล็ด ราก เป็นต้น
ชาเขียว มีสาร Epigallocatechin Gallate [EGCG] ซึ่งมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดเซลล์มะเร็ง
การดื่มชาเขียวให้ได้ประโยชน์เต็มที่ควรดื่มทันทีหลังชงชาเสร็จ เนื่องจากหากทิ้งไว้ชาเขียว
จะทำปฏิกิริยากับออกซิเจนในอากาศ ทำให้เสียคุณค่าไป นอกจากชาเขียวแล้วยังมีน้ำผักและผลไม้
รวมถึงสมุนไพรอีกหลายชนิดที่นิยมนำมาทำเป็นเครื่องดื่มกันอย่างแพร่หลาย เช่น น้ำแครอท
น้ำดอกอัญชัน น้ำขิง น้ำส้ม น้ำเสาวรส เป็นต้น
6) ปรุงอาหารให้ถูกวิธี
วิธีการปรุงอาหารที่ถูกต้องมีความสำคัญ ได้แก่
– ไม่ปิ้งย่างอาหารประเภทเนื้อสัตว์จนไหม้เกรียม การปิ้งย่าง รมควัน เนื้อสัตว์จนไหม้เกรียมจะทำให้เกิดสารก่อมะเร็ง
– ไม่รับประทานอาหารแบบสุก ๆ ดิบ ๆ โดยเฉพาะปลาน้ำจืดที่มีเกล็ด การรับประทานอาหารแบบสุก ๆ ดิบ ๆ
อาจทำให้เกิดการติดเชื้อพยาธิใบไม้ตับและเกิดอาการอักเสบเรื้อรังส่งผลให้เป็นมะเร็งได้
ดังนั้นจึงควรปรุงอาหารเหล่านี้ให้สุกก่อนการรับประทานเพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดโรค
– ไม่ใช้น้ำมันทอดซ้ำหลาย ๆ ครั้ง น้ำมันที่ผ่านการทอดซ้ำนานเกินไปจะมีคุณค่าทางโภชนาการลดลง
และทำให้เพิ่มโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรค จึงควรหลีกเลี่ยงไม่รับประทานอาหารทอดจากร้านค้าที่ใช้น้ำมันมีกลิ่นเหม็นหืน
สีดำคล้ำ ฟองมาก
7) หลีกหนีอาหารไขมัน
ไขมันในอาหารพบได้ทั้งในพืชและในสัตว์ โดยมีส่วนประกอบที่สำคัญ คือ กรดไขมัน ซึ่งสามารถแบ่งประเภทของกรดไขมัน ได้ดังนี้
กรดไขมันอิ่มตัว พบมากในอาหารที่มาจากเนื้อสัตว์และน้ำมันที่ได้จากพืชบางชนิด เช่น เนย ไขมันสัตว์ กะทิ น้ำมันมะพร้าว
และน้ำมันปาล์ม หากร่างกายได้รับกรดไขมันอิ่มตัวในปริมาณมากเกินจำเป็น จะทำให้เสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ
กรดไขมันไม่อิ่มตัว พบในน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันดอกทานตะวัน และปลา เช่น ปลาซาร์ดีน
ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาจะละเม็ด เป็นต้น การบริโภคกรดไขมันชนิดนี้จะช่วยลดระดับ LDL Cholesterol หรือ
คอเลสเตอรอลตัวร้ายในเลือด ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ
8) ลดบริโภคเนื้อแดง
เนื้อสัตว์สีแดง เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อแกะ เป็นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง การบริโภคเนื้อสัตว์สีแดงเป็นประจำอาจ
ทำให้มีความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้และทวารหนัก มะเร็งเต้านม และโรคอ้วน จึงควรจำกัดการรับประทานเนื้อดังกล่าว
ให้เหลือเพียงสัปดาห์ละ 500 กรัม เพื่อลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง
การรับประทานปลาเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง เนื่องจากปลาเป็นอาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงและยังเป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย
มีปริมาณไขมันน้อย นอกจากนี้ในปลาทะเลน้ำลึกยังพบว่า มีกรดไขมันที่เรียกว่า โอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัว
ที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยการทำงานของสมอง ตับ และระบบประสาทเกี่ยวกับการพัฒนาการเรียนรู้อีกด้วย
9) เกลือแกงและอาหารหมักดองต้องน้อย
เกลือแกง เกลือสมุทร เกลือสินเธาว์เป็นของคู่ครัวเรือน ซึ่งใช้ปรุงอาหารเพื่อให้มีรสเค็ม แต่สิ่งที่ต้องระลึกไว้เสมอคือ
ร่างกายควรได้รับโซเดียมไม่เกินวันละ 6 กรัมต่อวัน
โซเดียม มีบทบาทสำคัญต่อกระบวนการต่าง ๆ ในร่างกาย แต่หากได้รับในปริมาณที่มากเกินไป
ก็จะเป็นโทษต่อร่างกายได้เช่นกัน พบมากในเนื้อเค็ม ปลาเค็ม ปลาร้า ผักดอง และผลไม้ดอง เป็นต้น
ดังนั้นจึงควรลดการรับประทานอาหารประเภทหมักดองหรืออาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูป
โดยเฉพาะที่มีการถนอมอาหารหรือปรุงสีด้วยดินประสิวเพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง
ข้อมูลจาก : โรงพยาบาลมะเร็งกรุงเทพ วัฒโนสถ
