อาหารสำหรับผู้สูงอายุ

WHO ให้ความหมายของผู้สูงอายุว่า หมายถึงผู้ที่มีอายุเกิน 60 ปีขึ้นไปผู้สูงอายุ
มีความต้องการพลังงานลดลงจากวัยผู้ใหญ่ เนื่องจากปริมาณกล้ามเนื้อและมวลกล้ามเนื้อที่ลดลง
การลดลงของมวลกล้ามเนื้ออาจเนื่องมาจากการใช้พลังงานสำหรับการประกอบกิจกรรม
ในชีวิตประจำวันและอัตราการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ ๆ ลดลง อัตราการเผาผลาญอาหารลดลง
ตามอายุที่เพิ่มขึ้น แต่ความต้องการสารอาหารอื่น ๆ รวมทั้งวิตามินและเกลือแร่ไม่ลดลง
ยกเว้นความต้องการธาตุเหล็ก
ในการบริโภคอาหารของผู้สูงอายุต้องคำนึงถึงคุณภาพของอาหาร โดยให้พลังงานลดลง
แต่ได้สารอาหารครบถ้วนแต่ละวัยต้องการสารอาหารที่แตกต่างกัน เพราะ การใช้พลังงาน
การดูบซับ และการเคลื่อนไหวร่างกายที่แตกต่างกันผู้สูงอายุมีการเคลื่อนไหวร่างกายที่น้อยลง
การเผาผลาญลดลง แต่ยังมีความต้องการสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่เหมือนกับวัยอื่น ๆ

ผู้สูงอายุทานยังไงให้แข็งแรง

อาหาร
ขอบคุณภาพจาก https://pixabay.com/photos/old-people-couple-together-616718/

เน้นผัก ผลไม้ที่หวานน้อย เพิ่มไฟเบอร์
ผู้สูงอายุควรเพิ่มการรับประทานอาหารประเภทที่มีกากใยสูงในทุกมื้อ ช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอล
ในร่างกายให้สมดุล และยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุ วิตามิน และทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ง่าย
ตัวอย่างอาหารที่พบกากใยอาหารสูง เช่น ผัก ผลไม้ ข้าวโอ๊ต ถั่วชนิดต่าง ๆ การเลือกทานผลไม้
ควรเลือกทานผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย ผู้ที่เป็นเบาหวานควรหลีกเลี่ยงการทาน ผลไม้ที่มีแป้งและน้ำตาลสูง
เช่น ทุเรียน ขนุน ลำไย มะม่วงน้ำดอกไม้

อาหาร
ขอบคุณภาพจาก https://pixabay.com/photos/salmon-fish-seafood-veggies-salad-518032/

ไม่กินรสจัด ลดโซเดียม
ผู้สูงอายุ (60 ปีขึ้นไป) ควรได้รับโซเดียมในปริมาณเพียง 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน หรือคิดเป็น ⅔ ช้อนชา
ซึ่งโซเดียมได้มาจากการรับประทาน เกลือ ซึ่งเกลือถูกใส่อยู่ในอาหารที่ได้รับการปรุงแล้ว
อีกทั้งโซเดียมมักจะอยู่ในอาหารที่มีรสเค็ม อาหารกระป๋อง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ซึ่งถ้าหากผู้สูงอายุ
ได้รับประทานโซเดียมในปริมาณที่มากเกินไป อาจจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นกว่าปกติ

อาหาร

ดื่มน้ำให้เพียงพอ
ผู้สูงอายุควรดื่มน้ำประมาณ 1 ลิตร (6-8แก้ว) ต่อวัน สามารถปรับได้ตามความต้องการของร่างกาย
โดยดูจากปัสสาวะมีสีเหลืองอ่อนๆ เกือบขาว แสดงว่าน้ำในร่างกายเพียงพอแล้ว หากเป็นไปได้
ควรหลีกเลี่ยงการทานน้ำอัดลม ชา กาแฟ เพราะอาจทำให้ท้องผูก และน้ำอัดลมมีปริมาณน้ำตาลค่อนข้างสูง

อาหาร

ทานอาหารเสริมในปริมาณที่เหมาะสม
การทานอาหารเสริมสำหรับผู้สูงอายุสามารถทานได้ เช่น แคลเซียม ช่วยเรื่องปัญหากระดูกพรุน แมกนีเซียม
ช่วยเรื่องระบบภูมิคุ้มกัน ระบบประสาท กล้ามเนื้อ หัวใจ ธาตุเหล็ก ช่วย ป้องกันภาวะซีด โลหิตจาง
และอาการเหนื่อยง่าย ซึ่งสารอาหารเหล่านี้มีอยู่ในพืชผัก ผลไม้อยู่เเล้ว หากต้องการเน้นเป็นพิเศษ
ก็สามารถทานเป็นอาหารเสริมได้แต่ในปริมาณที่เหมาะสมที่ร่างกายจะได้รับต่อวัน แต่ผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัว
บางคนมีข้อจำกัดในเรื่องของการทำงานของตับ ไต จึงควรปรึกษาเภสัชกร ก่อนจะนำมาให้ผู้สูงอายุทาน

อาหาร

หอมฟุ้งทั่วครัว กับ เมนูขนมจีนพะแนงเห็ดออรินจิ

ขนมจีนพะแนงเห็ดออรินจิ ใครมีพริกแกงพะแนงเตรียมไว้เลยจ้า […]

อ่านต่อ ...
อาหาร

แซ่บเวอร์! ลาบเห็ดออรินจิกินกับข้าวเหนียว หรือ แกล้มแค่ผักสด

ลาบเห็ดออรินจิ ลาบเห็ดออรินจิกินกับข้าวเหนียว หรือแกล้ม […]

อ่านต่อ ...
อาหาร

เปลี่ยนเมนูยำเห็ดจำเจ เป็น พล่าเห็ดออรินจิ แสนอร่อย

พล่าเห็ดออรินจิ ใครเบื่อเมนูยำเห็ด ลองมาทำพล่าเห็ดออริน […]

อ่านต่อ ...